Lo mejor de la dieta mediterránea es que es fácil de seguir. No hay reglas o planes de alimentación complicados para seguir. En cambio, es una forma de comer que usted puede adaptar a su estilo de vida y preferencias personales. También puede disfrutar de una variedad de alimentos sabrosos, que incluyen mariscos frescos, granos integrales, frutos secos, legumbres y grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate. Y no tiene que sacrificar el sabor por los beneficios para la salud porque la dieta mediterránea está llena de sabores deliciosos y satisfactorios.

“Cambiar la forma en que come puede ser abrumador, incluso cuando sabe que su salud realmente mejoraría si lo hiciera”, dijo la Dra. Christine Nguyen, médica de atención primaria en Natividad Medical Group Prunedale. “A veces, nos atraen esos programas de dietas costosas o extremas que prometen una solución rápida, pero cuyos resultados generalmente no son a largo plazo. Lo importante de la dieta mediterránea es que no hay reglas estrictas. En vez de esto, la dieta da pautas para comer alimentos saludables y deliciosos. Eso hace que sea más fácil mantener la dieta. La dieta que es más probable que pueda cumplir es la mejor”.

Mantenga los nuevos hábitos alimenticios

Los estudios muestran que comprometerse con los hábitos cambiará la forma en que se ve a sí mismo, lo cual es más poderoso que enfocarse en un objetivo. Entonces, en lugar de simplemente decir que quiere “comer más sano” o “perder peso”, intente replantearse qué tipo de comensal es. Decirse a si mismo y decir a los demás que come alimentos al estilo mediterráneo a base de plantas en lugar de decir que está a dieta es una forma efectiva de mantener el rumbo. Recuerde, está bien si no come todos los alimentos perfectos todo el tiempo. La consistencia es mucho más importante.

Al enfatizar los alimentos frescos e integrales y las grasas saludables, esta forma de comer puede ayudarle a mantener un peso saludable, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y aumentar sus niveles de energía.

Paso 1: Encuentre maneras de incorporar estos alimentos en sus patrones alimenticios habituales. ¿Dónde puede añadir fácilmente estos alimentos? ¿Qué puede usted cambiar? ¿Quiere sentirse orgulloso/a de sus logros y recordar su nueva identidad? Entonces, lleve un registro de lo que come.

PAUTAS DE LA DIETA AL ESTILO MEDITERRÁNEO

• COMA: verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, papas, granos integrales, hierbas, especias, pescado, mariscos y aceite de oliva extra virgen
• COMA EN MODERACIÓN: carne de ave, huevos, queso y yogur
• COMA CON POCA FRECUENCIA: carnes rojas, bebidas endulzadas con azúcar, azúcares añadidos, carne procesada, granos refinados, aceites refinados y otros alimentos muy procesados

Ideas rápidas:

• Cambie las grasas que usa ahora por aceite de oliva extra virgen. Comience cocinando y luego pruebe nuevos aderezos para ensaladas con aceite de oliva como base. Tal vez incluso use aceite de oliva en lugar de mantequilla en su pan crujiente.
• En lugar de bocadillos procesados, coma un puñado de frutos secos todos los días como un reemplazo saludable.
• Añada pan integral u otros granos integrales a la comida. Seleccione hogazas de pan densas, masticables, al estilo campestre, sin azúcar ni mantequilla añadida. Experimente con pasta integral, bulgur, cebada, farro y cuscús.
• Coma una ensalada como entrada o postre. Elija verduras de hoja verde oscuro y cualquier verdura de temporada.

Paso 2: Pruebe algunas recetas que incluyan estos deliciosos ingredientes. Nos encanta esta lista de libros de cocina de la revista Prevention.

Paso 3: A medida que se sienta más cómodo con la comida mediterránea, pruebe algunos detalles:

• Cuando piense en frutas y verduras, vea si puede comer un alimento de cada color del arcoíris la mayoría de los días: Púrpura/azul, verde, amarillo/naranja, rojo, blanco y marrón. Pruebe una verdura nueva cada semana. De esta manera, obtendrá la gama completa de antioxidantes que el mundo de las plantas ofrece.
• Coma al menos tres porciones de legumbres a la semana. Las opciones incluyen lentejas, garbanzos, frijoles y arvejas.
• Coma más pescado, trate de comer dos o tres porciones a la semana. Tanto el pescado enlatado como el fresco están bien.
• Coma menos carne. Elija aves magras en porciones moderadas de 3 a 4 onzas. Reserve la carne roja para un consumo ocasional o utilice la carne como condimento, acompañada de muchas verduras, como en guisos, salteados y sopas.
• Deje de tomar bebidas azucaradas. Sustituya las gaseosas y los jugos por agua.
• Reduzca el consumo de dulces y postres. Lo mejor es fruta cocida o fresca. Trate de comer tres porciones de fruta fresca al día. Reserve las tortas y los pasteles para ocasiones especiales.
• Busque los alimentos de mejor calidad disponibles. Los mercados agrícolas son una excelente fuente de alimentos de temporada cultivados localmente.